Den nemmeste måde at opnå vægttab er ved at have travlt

overvægt

Hvis pakning din frokost, madlavning middag hver nat, og at komme til gymnastiksalen regelmæssigt lyde som ting, du vil være i stand til at gøre halv aldrig, kan du tror, ​​at rigtig vægttab er bare ikke i kortene for dig lige nu. Det er sandt: sundt vægttab kan være en tid engagement, især hvis du er overvægtige takket være et job, der holder dig stillesiddende for meget af dagen eller en tidsplan, der egner sig til fastfood og usunde mellemmåltider.

Må ikke kaste håndklædet i ringen endnu. Du behøver ikke ekstra minutter i din dag at spise mindre eller at bevæge sig mere, de to grundlæggende søjler i vægttab. Her er hvordan til at revurdere den tid, du har, og smarte strategier for at gøre droppe pounds lettere, uanset hvor oversvømmet du er.

Grøft alt-eller-intet mentalitet

Hvert lille skridt du tager mod en sundere livsstil spørgsmål, siger Jeff Katula, ph.d., lektor i sundhed og motion videnskab på Wake Forest University. “Folk tror ofte, at de er nødt til at tilbringe en time i fitnesscentret eller spise en kost fuld af hummus og superfoods, og når de ikke kan nå dette niveau, de bare give op og ikke engang prøve,” siger han. I stedet for at kigge på hele dagen som en succes eller fiasko, siger Katula, overveje hver beslutning du tager en chance for at gøre noget sundt. Bare fordi du sprang gymnastiksalen betyder ikke, du skal ikke se dit kalorieindtag for resten af ​​dagen, for eksempel. (I virkeligheden betyder det stik modsatte!)

Spis mindre portioner

“Du behøver ikke at tilberede din egen mad eller endda spise forskellige fødevarer for at tabe,” siger Katula. “Du skal blot spise mindre og spise mindre tager ikke mere tid eller koste flere penge.” De fleste mennesker har brug for at forbruge mellem 1.200 og 1.500 kalorier om dagen, hvis de ønsker at droppe pounds på en sund og bæredygtig måde, og for en masse mennesker, spise passende portionsstørrelser, springe dessert, eller ikke vil tilbage til sekunder er en af ​​de nemmeste måder at reducere deres samlede kalorieindtag.

Må ikke springe måltider

Dette kan synes ulogisk, efter råd til at spise mindre samlet, men travle mennesker især kan være nødvendigt at rummet af deres kalorier mere i løbet af dagen, siger Jessica Bartfield, MD, klinisk assistent professor ved Loyola University Center for Metabolic Kirurgi og Bariatric Care. Det er fordi at gå mere end fire eller fem timer uden optankning kan langsom metabolisme, påvirker hormoner og insulin niveauer, og bidrage til usunde valg af fødevarer, når du endelig sidde ned for at spise. “Mange af vores overvægtige patienter er ikke nødvendigvis overspisning, men deres spisevaner er blevet så uberegnelige-de har en kop kaffe om morgenen, og så er ingen rigtig mad indtil sidst på eftermiddagen,” siger hun. “De vigtigste er at undgå, at og holde en konsekvent tidsplan, uanset om det er tre måltider om dagen og et par af snacks, eller fem mini måltider.”

Klem i mere bevægelse

Afsætte tid til en 30- eller 60-minutters træning er ideel, “men du kan brænde en masse kalorier i ikke-så-ideale træning situationer, også,” siger Katula. Faktisk er der ikke noget galt med at bryde dine 150 anbefalede minutters ugentlig moderat motion i korte byger i løbet af dagen. “Hvis du kan passe i 10 minutter om morgenen, 10 minutter til frokost, og 10 minutter om natten, og du kan gøre, at fem dage om ugen, du er der,” siger han.

Katula fortæller sine patienter til at tænke på at brænde kalorier, de måde, de tænker på at spare penge. “Vi gør så mange små ting-clip kuponer, købe store brands-for at spare en skilling her, eller en fjerdedel der, fordi vi ved, det kommer op,” siger han. “Motion er på samme måde: Et par push-ups her og et par ekstra trin der kan tilføje op, også hvis du gør det regelmæssigt.”

Øv simple mad swaps

Ligesom Katula fortæller sine patienter til at tænke på motion som de gør klipning kuponer, han fortæller dem til at tænke på deres fødevarer valg på samme måde. “Uanset om det er at forlade osten fra en hamburger eller skifte fra mayo til honning sennep, der er så mange små ting, du kan gøre, og så mange små swaps, du kan gøre i løbet af en dag, der kan tilføje op og spare dig kalorier uden at koste dig noget ekstra tid. ” Tænk over dine daglige drikkevarer også, ikke bare din fast føde. Skift fra sodavand til Seltzer vand med citron (eller endda til kost soda), eller ved hjælp mindre sukker i din kaffe, for eksempel, kan du spare flere pounds om året.

Må ikke sidde, når du kan stå

Du har hørt det før: For meget stillesiddende adfærd er dårligt for dit hjerte, din hjerne, og ja, din talje. Dreje noget af det siddende tid til at stå tid (eller, endnu bedre, fidgeting, gåture, eller arbejder-out tid), vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. “Det kan ikke tilføje op til meget vægttab på egen hånd, men det helt sikkert kommer i spil, hvis du søger at opretholde nogen vægt, du allerede tabe,” siger Dr. Bartfield.

Stående, mens du arbejder, kan ikke være en mulighed, især hvis du bruger en computer og dit kontor ikke tilbyder et stående-desk setup. I stedet overveje andre tidspunkter i løbet af din dag, du kan være i stand til at komme op fra din røv: din morgen togtur, personalemøder, en aften telefonopkald med din søster, eller mens du slappe af efter middagen foran fjernsynet.

Sørg for, at du sover nok

Når det føles som om der ikke er nok timer i dag, kan det være fristende at bo op sent eller vågne op super tidligt bare for at få alt gjort, især hvis du forsøger at presse i regelmæssig motion i tillæg til alt andet du nødt til at gøre. Denne strategi kan give bagslag, hvis du ikke får nok kvalitet shuteye for din krop til at fungere ordentligt, siger Katula. “Hvis du prøver at ændre din adfærd og tabe sig ved at spise mindre og bevæger sig mere, vil du være mere tilbøjelige til at opnå, at hvis du får den rette mængde søvn,” siger han. Sælg dig selv kort, og du kan mangle den nødvendige energi til at fuldføre din træning; endnu værre, vil du tørster sukkerholdige og fedtholdige fødevarer, der vil hjælpe dig med at holde sig vågen, men vil skabe ravage på din talje.

Brug dine weekender med omtanke

Selv hvis dit job kræver lange og opslidende timer, forhåbentlig du har mindst et par fridage hver uge for at omgruppere-og planlægge. “Selv om vi er presset for tid, de fleste af os har temmelig forudsigelige tidsplaner,” siger Dr. Bartfield. “Så det kan hjælpe til at bruge lidt tid på lørdag og søndag shopping for sund mad, forberede nogle frokost og middag elementer for ugen, og beslutte, hvilke dage du vil spise, hvad.”

Du kan også bruge din dag eller fridage for at komme i længere træning, end du ville have tid til i løbet af ugen, siger Katula. “Hvis du kan få i 120 minutters motion i løbet af weekenden, du virkelig behøver kun at afsætte små mængder af tid i løbet af ugen for at nå dit 150-minutters mål.”

Være aktiv med venner og familie

Du kan hævde, at weekender er for familie tid, eller at du hellere vil bruge din kostbare fritid med venner. Hvorfor ikke vende det sociale tid i fitness gang? “Man behøver ikke at gå til gymnastik for at tælle som motion,” siger Katula. “Du kan spille med dine børn i et par timer og stadig få din puls op og se positive resultater.”

Deltag i en pick-up sports liga eller en kørende gruppe med venner, eller bytte din typiske happy-hour dato for en Spin klasse sammen. Eller starte en ugentlig gå eller vandre tradition med din familie. Uanset hvad, kan være aktiv med andre hjælpe dig holde sig til det. “Social støtte er en vigtig ingrediens for enhver form for adfærdsændring,” siger Katula.

Skift til en høj intensitet træning

Den bedste træning for fedt tab ikke kræver timer efter timer i gymnastiksalen. Faktisk flere undersøgelser viser, at 20 minutters høj intensitet interval træning (HIIT) kan brænde flere kalorier end 45 minutter chugging væk på elliptisk. Prøv denne træning, som du kan gøre løb, gang, cykling, eller med enhver form for cardio udstyr: Varm op i moderat tempo i 5 til 10 minutter. Gå all-out i 30 sekunder, og derefter skifte til en lettere tempo i 45 sekunder. Gentag 30- og 45-sekunders intervaller yderligere fem gange. Derefter køle af i en let tempo i 5 til 10 minutter.

Brug sund-måltid genveje

Vi ofte at vide at styre fri af emballerede fødevarer til bedre sundhed, men nogle frosne og pre-made varer kan virkelig hjælpe dig med at piske op et sundt måltid i minutter, siger Bartfield. “Der er tonsvis af gode muligheder i fryseren midtergangen, enten for enkeltpersoner eller endda familie-størrelse måltider, der kan fremstilles hurtigt,” siger hun. “Eller du kunne købe en rotisserie kylling-take skindet og skær den på toppen af ​​en salat, eller købe frosne grøntsager til at tjene med det.” (Husk, at rotisserie kyllinger kan være høj i natrium, så skære ned dit indtag fra andre kilder). På nætter, hvor selv det er ikke en mulighed, du stadig har valg om, hvor du spiser ude eller hvad forberedt fødevarer, du bringe hjem; nøglen er at vide før tid, som restaurant du vil vælge, og hvilke elementer er sundeste, så du ikke sidder fast at gøre en sidste-minut (dårlige) beslutning.

Opsæt et hjemmegym

Hvis du ikke kan afsætte tid til at køre til gymnastik eller du sidder fast hjemme med børn, der arbejder i dit eget hjem kan være din bedste mulighed for montering i hurtig kalorie-brænding session. Du behøver ikke nødvendigvis at investere i en cardio maskine-du kan stadig få en god træning ved hjælp af intet andet end din egen kropsvægt, eller med et par enkle værktøjer (som håndvægte og modstand bands), der optager næsten ingen plads i dit hjem. Bare at rulle ud af din yoga måtten, oprettet et spejl, og du er klar til at gå.

Brug højteknologiske løsninger

Få af os har tid (eller tålmodighed) for at holde styr på alle de involverede i vægttab-kalorier spist numre, forbrændte kalorier, skridt, og så videre, Det er derfor, fitness trackere blev opfundet. “Disse apps og enheder kan spare en ekstraordinær mængde tid og gør det meget lettere at følge en bestemt plan eller nå daglige skridt mål eller kalorieindhold mål,” siger Katula. Den type tracker du bære på dit håndled-tænke Fitbit, Jawbone, og Garmin Vivofit-typisk logge skridt og kalorier brændt, og dyrere modeller kan spore din puls i realtid. Plus, kan se trackeren på dit håndled tjene som en konstant påmindelse om at komme i gang. Du kan også logge dine måltider med en app ligesom myfitnesspal, som automatisk beregner kalorieindhold totaler og ernæring indhold for dig.

Brug sociale medier

Sætte al den tid du spilder rulle gennem Facebook eller Twitter til god brug. En 2014 Imperial College London undersøgelse viste, at sociale netværk kan være overkommelige og praktiske alternativer til det virkelige liv vægttab støttegrupper som Weight Watchers. Taler om dit vægttab rejse med din virtuelle omgangskreds kan hjælpe dig føle sig som en del af et fællesskab. Så deltage i en Instagram fitness udfordring, tweet om din Pilates klasse, eller starte en Facebook-gruppe-alle på din egen tid.

Spise mere fiber

Her er et vægttab trick, der kræver nul ekstra tid: Spis mindst 30 gram fibre om dagen (fra mad, ikke kosttilskud). Mennesker, der gjorde, at for et år mistet næsten lige så meget vægt som dem, der fulgte en kompliceret kost plan med 13 komponenter i en nylig University of Massachusetts undersøgelse. “For folk, der har svært ved at følge komplekse kostanbefalinger, en enkel at følge kost med kun ét budskab-øge dit fiber indtag-kan være vejen at gå,” sagde undersøgelse forfatter Yunsheng Ma, MD. Logikken er enkel: at spise fødevarer rige på fibre, som hele korn, bønner, frugt og grøntsager, gør du føler dig fuld, så du har mindre plads mindre plads højt kalorieindhold junkfood.

Få styr på stress

Den måde du håndtere, at stress kan betyde meget for din talje. “Jeg fortæller mine patienter de tre områder, der berører deres vægt, de har størst kontrol over, hvad de spiser, hvordan de bevæger sig, og hvordan de håndterer stress,” siger Bartfield. “Stress har en stor indflydelse på appetit, fødeindtagelse, og hvordan kroppen behandler kalorier, og jeg tror, ​​at folk undervurderer det.” Og nej, konfrontere din angst vil ikke tilføje et væld af ekstra tid til din dag.

Slap af med 13 måder at slå stress i 15 minutter eller mindre

Reflektere over dine prioriteter

Tag en lang, hård se på, hvad der spiser op din tid. “Når mine patienter fortæller mig, at de ikke har tid til at tabe sig, jeg bede dem om at virkelig tænke over, hvad de har tid til,” siger Katula. Du kan være i stand til at lokalisere tid stinker du ikke var bevidst om før, eller beslutte, at visse forpligtelser, er ikke så vigtigt for dig som de engang var. (Du kan også vælge at tale med din chef eller din partner om måder, du kan gøre din tidsplan mere fleksibel.)

“De fleste mennesker stadig finde tid til at gå til lægen, når de er syge eller få deres hår gjort, når de har brug for en nedskæring, men de er ikke i stand til at finde et par minutter til at udøve eller spise godt, fordi det bare ikke synes så påtrængende, “Katula fortsætter. Men det skal være lige så vigtigt, siger han, med henblik på at afværge helbredsproblemer i fremtiden. Den nederste linje? Hvis du virkelig ikke kan finde tid til at tage vare på dig selv, er det nok tid til en forandring.

Enjoy this blog? Please spread the word :)